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yinnv.me:5steps:开启营养均衡的新学期

作者:江海健康网发布时间:2018-12-01浏览:

学龄期的孩子,渐渐有了自己的主见,不会像他们儿时那样,能被家长哄着吃东西了。那么,在日常生活中家长该如何纠正和引导学龄期儿童少年的不良饮食行为呢?

目前学龄儿童少年普遍存在着两种极端情况:一种是由于不适应青春期的身体脂肪适度增加,一部分爱美的女生挑食,甚至盲目过度节食,结果造成体重不达标、贫血,甚至营养不良;另外一种是学龄儿童少年暴飲暴食,零食不节制,长期摄入高能量食物,超重肥胖屡见不鲜。

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6岁~17岁的学龄期儿童少年正处于身体生长发育迅速的时期,充足合理的营养关系到智力和体格的正常发育,是一生健康的物质保障。合理膳食、均衡营养对于他们十分重要。

Step1 端正饮食观,不把食物当奖励

“多吃蔬菜,不要老吃肉。”“洋快餐是垃圾食品,要少吃。”……相信这些饮食上的说教,孩子们从小就耳熟能详。这个年龄段的孩子们在家庭和学校以及书籍中能学到很多关于食物与营养的知识,而他们缺少的是实践的机会。家长应当在日常生活中,引导孩子学会合理搭配食物,养成健康的饮食习惯。比如每天三餐和每一餐的食物种类和搭配上,尽可能给孩子提供合理健康的营养,让孩子在吃饭这件事上能够感受到喜悦和新鲜,从而习惯和喜欢上健康多样的饮食。

家长应该言传身教,改变自身不健康的饮食行为,不把食物当成奖励,再也不能说“好好考,考好了给你买好吃的”这样的话。

Step2 固定三餐时间,定量分配

早餐占一天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。学龄期儿童少年午餐一般是在学校吃,因此学校提供营养科学的午餐尤为重要。最好不要让孩子吃高盐、高糖、高脂肪的食物,要给孩子们提供营养齐全、食物多样化、清淡的膳食。

从食物种类上来说,要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆制品,每天300毫升奶或者相应量的奶制品,保证钙的摄入,促进骨骼健康。需要说明的是,乳饮料不是奶,不能代替奶。

经常吃含铁丰富的瘦猪肉及牛羊肉等,同时搭配能促进铁吸收的含维生素C丰富的新鲜蔬菜水果,保证铁的摄入,预防缺铁性贫血。

每天少量多次、足量饮水。6岁~10岁儿童每天要饮800毫升~1000毫升水,11岁~17岁少年每天要饮1100毫升~1400毫升水。天气热时应该增加饮水量。

再胖的孩子也不能采用极端的方式控制体重。

Step3 吃好零食,锦上添花

家长不要觉得零食都是不健康的,而一味限制孩子吃零食。这个年龄段的孩子消耗量大,胃口好,帮助他们选择好的零食,不仅可以满足他们的口腹之欲,而且对均衡的营养也是锦上添花。

水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶类、大豆及其制品、坚果、谷薯类等可以作为健康的零食。但是不能影响吃正餐,在正餐前30分钟及睡前30分钟不能吃零食。注意,蔬果生吃比喝果汁好,生吃蔬果可以摄入大量的食物纤维,有助于营养和消化。而果汁很容易摄取,一不小心就可能使糖分的摄入过量。

此外,不喝或者少喝含糖饮料,饮料不能代替水。

Step4 保持合理强度的身体活动

学龄期儿童少年每天要有累计至少60分钟的中等强度的身体活动,以有氧运动为主;每周至少3次的高强度身体活动(如长跑、游泳、打篮球),3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧卷腹及引体向上等)和骨质增强型运动。

应该避免空腹运动和餐后半小时内运动,运动中和运动后注意及时补充水分。学龄期儿童少年应该减少久坐和长时间视屏。

Step5 控制营养不良和超重,要调整饮食结构

已发生营养不良的,应该在充足能量摄入的基础上,增加鱼、虾、瘦肉、禽类等优质蛋白质的摄入,保证一日三餐,纠正偏食挑食和过度节食的不健康饮食行为。

已发生超重或者肥胖的,在保证正常生长发育的基础上调整膳食结构,控制总能量的摄入,适当增加杂粮、蔬菜、水果、豆制品的摄入,避免零食和含糖饮料。如果有了营养相关疾病应该及时就医。

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